Prehrana med tekom
Tako, pa je za nami še 4. virtualni izziv, ki so ga v okviru Alpe Adria Trail Cup pripravili organizatorji tekov UTVV, Soča Outdoor Festival in Julian Alps Trail Run. V preteklih vikendih smo verjetno dodobra spoznali bolj in manj znane stezice svojih občin ter pri tem nabrali kar nekaj kilometrov in višinskih metrov. Kdo pravi, da se ne da tekmovati, tudi če tekmovanj ni 😊
Upam, da vam dosedanji napotki glede prehrane trail tekačev dobro služijo, in vam pomagajo pri doseganju zastavljenih tekaških ciljev. V prejšnji objavi sem vam predstavila nekaj primerov obrokov, ki se jih »splača« uživati pred in po tekaškem treningu. Ampak kljub temu, da smo se na trening dobro pripravili, se nam lahko včasih zgodi, da med samim tekom ostanemo brez energije. Poznaš občutek, ko se »zaletiš v zid«? Ker nas do Julian Alps Trail Run-a v prihodnjih mesecih čaka še kar nekaj (daljših) tekov, je čas, da pogledamo, kaj nas med samim treningom hitro napolni z energijo.
Vsak tekač si želi, da bi tekom treninga ohranjal zmogljivost in tek zaključil na enakem nivoju, kot ga je začel. Kot smo že spoznali, so najboljši vir energije ogljikovi hidrati. Vnos ogljikovih hidratov med samim tekom predstavlja dodatno gorivo, s katerim boste ohranili oz. izboljšali zmogljivost, povečali intenzivnost vadbe in zmanjšali utrujenost. Ker med tekom »konkretna« hrana ne pride v poštev, boste energijo najlažje vnesli v obliki gelov, energijskih pijač in ploščic. Koliko le-teh boste potrebovali pa je odvisno od dolžine in intenzivnosti telesne aktivnosti:
- < 1 ura (nizka intenzivnost): izpiranje ust s pijačo (»mouth rinsing«)
- 1 – 2,5 ure (zmerna do visoka intenzivnosti): 30 – 60 g OH/uro (cca. 2 – 3 geli/uro oz. 1 gel na vsakih 20 min)
- > 2,5 ure (visoka intenzivnost): 90 g OH/uro (cca. 4 – 5 gelov/uro, glukoza in fruktoza v razmerju 1:1 oz. 2:1)
Namesto tega lahko alternativno posežete tudi po tistem, kar nas običajno pričaka na okrepčevalnicah – banane, pomaranče, čokolada, kocke sladkorja, gumi medvedki, sladek čaj, suho sadje ipd.
Zelo pomembno je, da vso hrano in pijačo, ki jo imate namen uporabljati tudi na tekmovanju, obvezno predhodno testirate že na treningu. Tako se boste izognili morebitnim nevšečnostim, predvsem slabosti in prebavnim težavam, ki jih lahko povzroči nenadna velika koncentracija sladkorja.
Da vam torej med tekom ne bo zmanjkalo energije, le pospravite kaj od zgoraj naštetega v žep ali nahrbtnik!
