Dobro veste, da morate za želene tekaške rezultate trdno in premišljeno trenirati. Na rezultat pa poleg kakovostnega treninga vpliva kar nekaj dejavnikov – od genetike, forme in vse do vašega počutja. Zelo pomemben dejavnik, ki mu športniki prepogosto namenimo premalo pozornosti, je prehrana. Kakovostna in pravilno izbrana prehrana omogoča dober trening oziroma uspešno tekmovanje, ustrezno regeneracijo in zmanjša tveganje za poškodbe. V spodnjem zapisu boste pridobili osnovne informacije v povezavi s prehrano vzdržljivostnih športnikov, kamor sodite tudi (trail) tekači. Z dovolj znanja lahko s prehrano občutno pripomorete k svojemu zdravju v prvi vrsti, hkrati pa tudi k vašim športnim rezultatom.

Prehrana v času treningov

Temelj ustrezne prehrane športnika je vsekakor osnovna pestra in uravnotežena prehrana. Ta se potem prilagaja športnikovim individualnim potrebam (genetika, spol, starost) in zahtevam vadbe – odvisno od tega, s katerim športom se ukvarjate, koliko časa trajajo treningi, kakšna je intenzivnost treningov in v kakšnem okolju potekajo. Telesni napor za organizem predstavlja stres, s katerim se lahko spopada le, če mu zagotovimo dovolj energije in ustrezna hranila.

Prehranske prioritete pri športnikih lahko razporedimo po padajoči pomembnosti:

energijsko ravnovesje > makrohranila > mikrohranila > čas uživanja hrane > prehranska dopolnila

Pri rekreativnih športnikih je glavni cilj, da boste trening opravili čim bolje, brez da bi vam prehrana pri tem predstavljala breme. Torej, čim večji učinek s čim manj kompliciranja.

Energijsko ravnovesje

Energijsko ravnovesje je najpomembnejši dejavnik prehrane. Če je energijski vnos prenizek, boste začeli izgubljati telesno maso, kar je v nekaterih primerih sicer zaželeno. Vendar pa v športu to pomeni tudi poslabšanje zmogljivosti in večjo utrujenost, dolgoročno pa lahko ogrozi vaše zdravje. V nasprotnem primeru, torej če je vnos energije prevelik, pa boste hitro opazili, da se je na račun kopičenja maščob povečala vaša telesna masa. 

Vnos hranil

Zadosten energijski vnos zagotavljamo z makrohranili, kamor uvrščamo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Kako dolgo bodo med aktivnostjo na voljo, je odvisno od napolnjenosti glikogenskih zalog v jetrih in mišicah. Prazne zaloge vodijo v slabšo zmogljivost, slabšo izvedbo treninga, večji občutek napora in padec koncentracije. Za obnovo in gradnjo telesa potrebujemo beljakovine. Predvsem pri športnikih je eden glavnih ciljev pridobivanje mišične mase, zato so potrebe po beljakovinah še večje kot pri splošni populaciji. Telo za optimalno delovanje potrebuje še maščobe. Te so največji »rezervoar« energije in postanejo glavno gorivo, ko se glikogenske zaloge izpraznijo. Ne pozabite še na zadosten vnos prehranske vlaknine, vitaminov in mineralov.

Čas uživanja hrane

Rekreativni tekači se osredotočite predvsem na zgornje točke, torej poskrbite, da boste zaužili dovolj energije in hranil. Za zelo aktivne in profesionalne tekače pa ni pomembno le kaj jeste, ampak tudi kdaj jeste. Še posebej se to nanaša na čas okrog vadbenih enot. 

Pred treningom

Zadnji večji obrok pred treningom zaužijte 3 – 4 ure pred vadbo. Bogat naj bo predvsem z ogljikovimi hidrati, saj boste tako mišicam zagotovili zalogo glikogena in povečali svojo vzdržljivost. Primerna živila so npr. bel kruh in testenine, riž, krompir, koruzni kosmiči, polenta, vse vrste kaš, sadje, marmelada, med, sladkor ipd. Ta obrok naj vsebuje čim manj maščob in prehranske vlaknine.

Po potrebi lahko v zadnji uri pred vadbo zaužijte še hitro prebavljiv prigrizek. Ustrezna izbira so banana, Frutabela, gumi medvedki, piškoti, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok, športna pijača ali gel.

Med treningom

Če trening traja več kot 60 minut je za ohranjanje zmogljivosti od starta do cilja priporočeno, da ogljikove hidrate vnašate tudi med samo aktivnostjo. S tem boste dobili dodatno gorivo, s katerim boste izboljšali zmogljivost, povečali intenzivnost vadbe in zmanjšali utrujenost. Najlažje boste ogljikove hidrate vnesli v obliki gelov, športnih pijač in ploščic. Koliko jih boste morali pojesti oziroma popiti pa je odvisno od dolžine in intenzivnosti treninga. Vse, kar imate namen uporabljati tudi na tekmovanju, obvezno predhodno testirajte že na treningu. Tako se boste izognili morebitni slabosti in prebavnim težavam.

Po treningu

Tudi po treningu je pomembno, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, saj boste le tako omogočili obnovo porabljenih glikogenskih zalog in učinkovito regeneracijo. Priporočeno je, da obroku dodate še vir beljakovin. Če vam čas in okoliščine dopuščajo, poskušajte obrok zaužiti v roku 4 ur po telesni aktivnosti. A kot že omenjeno, rekreativci se bolj kot na časovno okno osredotočite na zadosten vnos energije in posameznih hranil.

Hidracija

Zadostna hidracija je še en zelo pomemben faktor v kontekstu prehrane športnika. Običajno pijemo, ko smo žejni, a pri telesni aktivnosti občutek žeje pogosto ni najboljši pokazatelj hidriranosti, kar lahko vodi v dehidracijo. V tem primeru se poslabša zmogljivost, upočasni se delovanje prebavil in poslabša regeneracija. Trening je odlična priložnost, da si pripravite načrt pitja in prebavila natrenirate, da kljub naporu vase sprejmejo večje količine pijače. Za hidracijo se priporoča pitje športnih pijač z ogljikovimi hidrati in elektroliti ali voda z dodano soljo in sladkorjem. Voda ni ustrezen (re)hidracijski napitek.   

Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila so na zadnjem mestu lestvice prioritet pri prehrani trail tekača. Naj najprej poudarim, da s prehranskimi dopolnili ne moremo nadomestiti kakovostne hrane, zato so dopolnila vedno le nadgradnja osnovne prehrane. Za tekače sta pravzaprav primerna samo dva – kofein in natrijev bikarbonat oziroma po domače soda bikarbona, ki naj bi prispevala k ohranjanju zmogljivosti. 

Torej trailaši, to naj bodo osnovni napotki za vašo prehrano v času treningov. Prehrana je pomemben faktor.  V prvi vrsti boste poskrbeli za svoje zdravje, hkrati pa povečali vzdržljivosti in izboljšali športni rezultat. Kot sem že omenila: cilj je, da od treninga odnesete čim več, ob tem pa pri hrani čim manj komplicirate. Najprej poskrbite, da bo vaša prehrana že v osnovi raznovrstna in uravnotežena, to pa nadgradite z zahtevami vaših treningov. Rekreativni tekači poskrbite predvsem za zadosten vnos energije in hranil, profesionalni in vrhunski tekači pa boste prehrani morali nameniti nekoliko več pozornosti. 

Podrobnosti v povezavi s posameznimi poglavji prehrane trail tekača sledijo v prihodnjih objavah. Do septembra boste obvladali prehransko strategijo in s pomočjo tega odtekli ogromno dobrih kilometrov. Potem je le še čas za končne detajle pred tekmovanjem in da rezultat trdega dela pokažemo na Julian Alps Trail Run!

Več vsebin ekipe Spoznaj Prehrano lahko najdeš na njihovi spletni strani, Facebook ali Instagram profilu.