fbpx

Program treningov za trail tek

Program treningov za trail tek

4- in 8- tedenski programi za začetnike, redne in napredne tekače

Odmik na osamljene stezice, sožitje tekaško-pohodnega koraka z naravo okoli nas in biti na poti, ki je polna doživetij. To je tisto, kar je čar trail teka. Včasih je motivacije in želje še preveč, spet drugič je včasih malce težje obuti tekaške copate.

V sodelovanju z ekipo KinVital Running Academy smo zato pripravili 4- in 8-tedenske programe, ki smo jih razdelili v 3 težavnosti – začetniki, redni in napredni tekači. Naj vam spodnji programi dobro služijo, pa naj bo to pri ohranjanju motivacije oziroma pri načrtovanju vaših treningov.

JATrail Virtual aplikacija kot odličen trener in motivator

 

Dobra dodatna motivacija in izziv pa vam je lahko tudi naša aplikacija Virtual Julian Alps Trail Run. JATrail Virtual aplikacija je lahko vaš osebni motivator, da se na tekaške stezice odpravite kljub bolj neprijetnim jesensko-zimskim razmeram in dejstvu, da tekaških tekmovanj ni. 

Uroš iz KinVital RA je za vas pripravil tekaške načrte, ki vas bodo v 4-ih ali 8-ih tednih pripeljali do cilja ene izmed izbranih razdalj. Medtem ko lahko 10 in 15 km izziv veliko tekačev opravi v kosu, so daljše razdalje (30, 65, 100, 170 in 240 km) večji zalogaj. A le na prvi pogled. Ko boste pregledali programe, boste videli, da lahko tudi čisti začetnik opravi s 30-kilometrsko razdaljo, za tiste bolj izkušene pa tudi 240 kilometrov okoli Julijskih Alp ne bo problem. 

Programi so pripravljeni za široko paleto tekačev – za začetnike, redne tekače in tiste bolj napredne. Za vsako skupino je Uroš pripravil 4- in 8-tedenski program, ki vsebuje dovolj kilometrov in višinskih metrov, da boste s pomočjo programa izpolnili izbrani izziv. 

Zato si le izberite svoj izziv in se lotite JATrail Virtual, kjer boste za nagrado za pridno nabiranje tekaških kilometrov ob koncu prejeli še medaljo in majico Julian Alps Trail Run. 

Kaj moraš narediti:

  1. Prijavi se na virtual.trailrun.si
  2. Izberi svoj izziv (10, 15, 30, 65, 100, 170, 240 km)
  3. Pri treningu si pomagaj s priloženimi programi
  4. Opravi izziv
  5. Za nagrado za opravljen izziv po pošti na dom prejmeš posebno medaljo in majico JATrail

ZAČETNIKI

JATrail Virtual 30 km

33 km; 1520 m+ v 4-ih tednih 

Teden

PON

TOR

SRE

ČET

PET

SOB/NED

Skupaj KM

Skupaj m+

1

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 3 km; 100 m+

MOČ

/

POHOD 5 km;
200m+

8

300

2

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 4 km; 150 m+

MOČ

/

POHOD 5 km;
250m+

9

400

3

MOČ

 

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 4 km; 200 m+

MOČ

/

POHOD 6 km;
300m+

10

500

4

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 3 km; 120 m+

MOČ

/

POHOD 3 km;
200m+

6

320

 

 

 

 

 

 

SKUPAJ

33

1520

 *FARTLEK je metoda treninga (igra hitrosti), kjer izmenjujemo različne intenzivnosti teka. V oklepaju imate navodila, kako opravite posamezen trening fartleka. 

 

JATrail Virtual 65 km

 

61,7 km; 3420 m+ v 8-ih tednih 

Teden

PON

TOR

SRE

ČET

PET

SOB/NED

Skupaj KM

Skupaj m+

1

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 4 km; 100 m+

MOČ

/

POHOD 4 km;
200m+

8

300

2

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 4 km; 150 m+

MOČ

/

POHOD 5 km;
250m+

9

400

3

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 5 km; 200 m+

MOČ

/

POHOD 5 km;
300m+

10

500

4

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 3 km; 100 m+

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-hoja) 3 km; 100 m+

MOČ

/

TRAIL 7 km;
300m+

13

510

5

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-tek) 4 km; 100 m+

MOČ

/

POHOD 4 km; 200m+

8

300

6

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-tek) 4 km; 150 m+

MOČ

/

POHOD 5 km;
250m+

9

400

7

MOČ

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-tek) 5 km; 200 m+

MOČ

/

POHOD 5 km;
300m+

10

500

8

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-tek) 3 km; 100 m+

/

FARTLEK(gor-hoja;
ravnina; tek; dol-tek) 3 km; 100 m+

MOČ

/

TRAIL 7 km;
300m+

13

510

 

 

 

 

 

 

SKUPAJ

80

3420

 *FARTLEK je metoda treninga (igra hitrosti), kjer izmenjujemo različne intenzivnosti teka. V oklepaju imate navodila, kako opravite posamezen trening fartleka. 

REDNI TEKAČI

JATrail Virtual 100 km

106 km; 5090 m+ v 4-ih tednih 

Teden

PON

TOR

SRE

ČET

PET

SOB/NED

Skupaj km

Skupaj m+

1

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 6 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 3×7 min V KLANEC; 5 min ODMOR. Skupaj 6km; 300m+

MOČ

/

TRAIL 8 km; 400m+

20

1000

2

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 3×10 min V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 7km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 10 km; 500m+

25

1200

3

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 4×7 min V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 7km; 600m+

MOČ

/

TRAIL 15 km; 600m+

30

1500

4

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 2×15 min V KLANEC; 10 min ODMOR. Skupaj 7km; 500m+

MOČ

/

TRAIL 16 km; 600m+

31

1400

 

 

 

 

 

 

SKUPAJ

106

5100

**FARTLEK je metoda treninga (igra hitrosti), kjer izmenjujemo različne intenzivnosti teka. V oklepaju imate navodila, kako opravite posamezen trening fartleka. 

 

JATrail Virtual 170 km

173,8 km; 8005 m+ v 8-ih tednih 

Teden

PON

TOR

SRE

ČET

PET

SOB/NED

Skupaj km

Skupaj m+

1

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 6 km; 200 m+

MOČ

KLANCI 3×7 min V KLANEC; 5 min ODMOR. Skupaj 6km; 300m+

MOČ

/

TRAIL 8 km; 300m+

20

800

2

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 6 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 10x30s V KLANEC; 30s ODMOR. Skupaj 6km; 200m+

MOČ

/

POHOD 6km; 400m+

18

900

3

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 3×10 min V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 7km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 10 km; 500m+

25

1200

4

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 2x(10x30s V KLANEC; 30s ODMOR). Skupaj 6km; 200m+

MOČ

/

POHOD 8km; 500m+

22

1000

5

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 4×7 min V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 7km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 15 km; 500m+

30

1200

6

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

 

KLANCI 10x60s V KLANEC; 60s ODMOR. Skupaj 6km; 200m+

 

 

POHOD 8 km; 400m+

22

900

7

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 2×15 min V KLANEC; 10 min ODMOR. Skupaj 7km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 16 km; 500m+

31

1300

8

FARTLEK(gor-tek; ravnina; lahkoten tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 15x60s V KLANEC; 60s ODMOR. Skupaj 6km; 200m+

MOČ

/

POHOD 8 km; 400m+

22

900

 

 

 

 

 

 

SKUPAJ

190

8100

 

**FARTLEK je metoda treninga (igra hitrosti), kjer izmenjujemo različne intenzivnosti teka. V oklepaju imate navodila, kako opravite posamezen trening fartleka. 

 

NAPREDNI TEKAČI

JATrail Virtual 170 km

173,8 km; 8005 m+ v 4-ih tednih 

Teden

PON

TOR

SRE

ČET

PET

SOB/NED

Skupaj km

Skupaj m+

1

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

 

KLANCI 3×7 min
V KLANEC; 5 min ODMOR. Skupaj 8km; 300m+

MOČ

 

/

TRAIL 22 km;
1200m+

40

1800

2

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 12 km; 300 m+

MOČ

 

KLANCI 3×10 min
V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 8km; 400m+

MOČ

 

TRAIL 15 km;
400m+

POHOD  10 km; 1000 m+

45

2100

3

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

 

KLANCI 4×7 min
V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 8km; 500m+

MOČ

 

/

TRAIL 22 km;
1100m+

40

1900

4

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 12 km; 300 m+

MOČ

 

KLANCI 2×15 min
V KLANEC; 10 min ODMOR. Skupaj 8km; 500m+

MOČ

 

TRAIL 15 km;
400m+

POHOD  10 km; 1000 m+

45

2200

 

 

 

 

 

 

SKUPAJ

180

8000

*FARTLEK je metoda treninga (igra hitrosti), kjer izmenjujemo različne intenzivnosti teka. V oklepaju imate navodila, kako opravite posamezen trening fartleka. 

 

JATrail Virtual 240 km

232,4 km; 10200 m+ v 8-ih tednih 

Teden

PON

TOR

SRE

ČET

PET

SOB/NED

Skupaj km

Skupaj m+

1

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 200 m+

MOČ

KLANCI 3×7 min
V KLANEC; 5 min ODMOR. Skupaj 8km; 300m+

MOČ

/

TRAIL 15 km;
500m+

33

1000

2

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 10x30s V
KLANEC; 30s ODMOR. Skupaj 8km; 200m+

MOČ

 /

POHOD 8km;
500m+

26

1000

3

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 3×10 min
V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 8km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 20 km; 1000m+

38

1700

4

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

KLANCI
2x(10x30s V KLANEC; 30s ODMOR). Skupaj 8km; 200m+

MOČ

/

POHOD 8km; 500m+

26

1000

5

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 8 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 4×7 min
V KLANEC; 7 min ODMOR. Skupaj 7km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 25 km;
1500m+

40

2200

6

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 10x60s V
KLANEC; 60s ODMOR. Skupaj 8km; 200m+

MOČ

/

POHOD 8 km;
500m+

26

1000

7

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 2×15 min
V KLANEC; 10 min ODMOR. Skupaj 8km; 400m+

MOČ

/

TRAIL 20 km; 1000m+

28

1700

8

FARTLEK(gor-hiter
tek; ravnina; tek; dol-počasen tek) 10 km; 300 m+

MOČ

KLANCI 15x60s V
KLANEC; 60s ODMOR. Skupaj 8km; 200m+

MOČ

/

POHOD 8 km; 500m+

26

1000

 

 

 

 

 

 

SKUPAJ

242

10600

*FARTLEK je metoda treninga (igra hitrosti), kjer izmenjujemo različne intenzivnosti teka. V oklepaju imate navodila, kako opravite posamezen trening fartleka. 

Če bi imeli še kakšno vprašanje glede treningov oziroma delovanja aplikacije, nam pišite na jatrail@trailrun.si.

Veliko užitkov na stezicah vam želi ekipa Julian Alps Trail Run. 😉

 

 

Deli novico:

Share on facebook

Priporočamo

Dobro veste, da morate za želene tekaške rezultate trdno in premišljeno trenirati. Na rezultat pa poleg kakovostnega treninga vpliva kar nekaj dejavnikov – od genetike, forme in vse do vašega počutja. Zelo pomemben dejavnik, ki mu športniki prepogosto namenimo premalo pozornosti, je prehrana.
Alpe Adria Trail Cup povezuje najboljše trail tekaške dogodke v regiji. Začne se spomladi z UTVV Slovenia, nadaljuje julija s Soča Outdoor Festivalom ter septembra zaključi v Kranjski Gori z Julian Alps Trail Run.
Če še vedno niste popolnoma odločeni, ali je okolica Julijskih Alp prava lokacija za trail tek, potem vam prilagamo nekaj okoliških lepot.
V pomanjkanju tekaških preizkušenj v letu 2020 smo se v ekipi Julian Alps Trail Run odločili, da vam ponudimo tekaško dogodivščino na stezicah našega dogodka.

Priporočamo

Dobro veste, da morate za želene tekaške rezultate trdno in premišljeno trenirati. Na rezultat pa poleg kakovostnega treninga vpliva kar nekaj dejavnikov – od genetike, forme in vse do vašega počutja. Zelo pomemben dejavnik, ki mu športniki prepogosto namenimo premalo pozornosti, je prehrana.
Alpe Adria Trail Cup povezuje najboljše trail tekaške dogodke v regiji. Začne se spomladi z UTVV Slovenia, nadaljuje julija s Soča Outdoor Festivalom ter septembra zaključi v Kranjski Gori z Julian Alps Trail Run.
Če še vedno niste popolnoma odločeni, ali je okolica Julijskih Alp prava lokacija za trail tek, potem vam prilagamo nekaj okoliških lepot.
V pomanjkanju tekaških preizkušenj v letu 2020 smo se v ekipi Julian Alps Trail Run odločili, da vam ponudimo tekaško dogodivščino na stezicah našega dogodka.
V pomanjkanju tekaških preizkušenj v letu 2020 smo se v ekipi Julian Alps Trail Run odločili, da vam ponudimo tekaško dogodivščino na stezicah našega dogodka.
Alpe Adria Trail Cup (AATC) Trail Running Camp ima vse, kar potrebuje pravi trail tekač. Je odlična priložnost, da spoznate nove prijatelje, uživate in hkrati postanete boljši trail tekač. AATC Trail Running Camp na prečudovitih lokacijah v Tolminu in Kranjski Gori ima vse – lepe tekaške stezice, tehnične terene Julijskih Alp in prečudovite alpske doline z rekami in jezeri, v katerih se bomo osvežili po teku.